Podismo

Cos’e’

Il podismo è una categoria dell’atletica leggera che comprende tutti gli sport che concernono un’attività a piedi sia su strada asfaltata o sterrata sia su una pista atletica. Nella gestione delle gare podistiche dunque si concernono diverse attività sportive che possono essere su pista, su strada, maratona e la marcia.

Le gare podistiche su pista si suddividono in diverse gare queste sono:

  • La Mezzofondo: che si gareggia dagli 800m ai 3000 m.
  • La Mezzofondo prolungato: che è gareggiata sia per 5000 m che per 10000

La gestione delle gare podistiche su strada invece è suddivisa in:

  • Maratona
  • Mezza maratona
  • Corsa Campestre
  • Trail e Ultratrail

Infine la marcia si suddivide in:

  • Marcia 20 km
  • Marcia 50 km
  • Nordic walking.

Benefici della corsa

Elenchiamo brevemente i benefici della corsa:

  • Perdita di peso
  • Aumento della massa magra a scapito di quella grassa
  • Maggiore efficienza cardiaca (arterie piĂą elastiche e non ostrutite)
  • Riduzione del colesterolo cattivo (LDL) e aumento di quello buono (HDL)
  • Abbassamento dei valori di pressione basale e riduzione frequenza cardiaca
  • Aumento della funzionalitĂ  enzimatica per il consumo di grassi e zuccheri
  • Miglioramento della capacitĂ  respiratoria
  • Tono muscolare piĂą sviluppato

La tecnica

Molte sono le tecniche e le metodologie di corsa sviluppate negli ultimi anni. Mentre alcune sono molto diverse fra loro, tutte si basano su un ristretto numero di linee guida che sono universalmente riconosciute come fondamentali per una corretta tecnica.

  • Sbilanciarsi leggermente in avanti: portare il baricentro in avanti ha il doppio beneficio di aiutare a sfruttare la forza di gravita’, quindi evitando dispendio di energia per lo sforzo di propulsione, ed attutire l’impatto col suolo nella falcata.

  • Atterrare con la parte anteriore del piede: diversi studi scientifici hanno dimostrato che atterrare con la parte anteriore del piede (il mesopiede) permette di scaricare lo stress dell’impatto sul polpaccio, chie viene poi rilasciato nel momento in cui l’atterraggio si completa con l’appoggio del tallone. Tutto cio’ ha il risultato di evitare che lo stress che deriva dall’impatto col suolo venga propagato fino al ginocchio, cosa che accade — infatti viene amplificata — dall’atterraggio di tallone.

  • Rilassarsi:rilassare spalle, braccia, fianchi e gambe fa si’ che non si sprechi energia nella corsa.

  • L’angolo fra braccio ed avambraccio deve essere leggermente aperto in modo che le braccia sfiorino le creste iliache, parte alta delle anche, e svolgano un’azione leggermente convergente avanti dietro e viceversa.

  • Le mani devono essere rilassate e aiutare a tenere in completa decontrazione tutti i muscoli della parte superiore del tronco.

  • La testa deve essere diritta, lo sguardo in avanti. Non devono esserci tensioni.

L’attrezzatura

Scarpe

Le scarpe devono essere confortevoli e funzionali; l’acquisto della scarpa adatta è il primo passo fondamentale per chi si avvicina alla corsa. I tre aspetti fondamentali da tenere presente al momento della scelta sono: calzata, ammortizzamento e stabilità.

Una scarpa da running deve calzare perfettamente per essere comoda e confortevole; deve garantire una buona capacità di assorbimento dell’impatto al suolo; deve dare stabilità evitando qualsiasi deviazione dal movimento fisiologico del piede – detto pronazione – durante la corsa.
Bisogna tenere presente che le scarpe da running non cedono con l’uso, pertanto la percezione soggettiva di comodità e stabilità appena si indossa la nuova calzatura è generalmente corretta.
In ogni caso %egrave; bene tenere presente che la scarpe da corsa devono essere di un numero maggiore (a volte anche due) rispetto a quelle abituali.

Abbigliamento

L’abbigliamento di chi pratica la corsa deve essere comodo e traspirante. Un’attenzione particolare deve essere riposta sia per difendersi dal freddo che dal caldo. Sono da preferire i tessuti tecnici antivento, impermeabili ma traspiranti: sono capi che permettono l’evaporazione del sudore, ma non consentono all’acqua di entrare; in questo modo il corpo si mantiene più asciutto.

E’ buona regola vestirsi a strati, in modo da difendersi dal freddo o da evitare il surriscaldamento, a seconda delle condizioni climatiche:

  • Con temperature minori di 7°C: Per proteggersi dal freddo, oltre ad indossare vari strati che all’occorrenza possono essere sfilati, è opportuno usare berretto di lana, scaldacollo, guanti o manopole e un’apposita tuta da running traspirante, impermeabile e antivento, ideale difendersi dalle intemperie.

  • Con temperature superiori a 21°C: Per difendersi dal caldo, è opportuno indossare indumenti in tessuto tecnico che facilitino la traspirazione. E’ importante usare sempre un berretto con il frontino e occhiali da sole per proteggersi dai raggi solari. E’ raccomandata l’applicazione della crema solare. Nelle giornate estive è bene non correre durante le ore piĂą calde (tra le 9:00 e le 17:00).

L’abbigiamento intimo, essendo a contatto diretto con la pelle, deve essere traspirante per mantenere il più possibile il corpo asciutto. I capi in tessuto tecnico traspirante non assorbono il sudore, ma ne permettono l’evaporazione (come fit dry, cooldry, climacool ecc…).

Per le atlete è fondamentale l’acquisto del reggiseno sportivo, che garantisce un sostegno maggiore rispetto a quello classico, essendo studiato per limitare al massimo le oscillazioni. Da evitare la calza in cotone, che assorbendo e trattenendo il sudore aumenta il rischio della formazione delle vesciche. In commercio ne esistono svariati tipi: fondamentale è che si adattino perfettamente al piede di chi li indossa.

Ideali sono i calzini in fibra sintetica traspirante, soprattutto quelli a doppio strato, piĂą resistenti e adatti soprattutto in occasione delle corse lunghe o delle maratone.

Strumenti

Sul mercato esistono strumenti specifici per monitorare con precisione i vari step di allenamento (cardiofrequenzimetro, GPS, contapassi, championchip).

  • Il cardiofrequenzimetro è un semplice strumento che permette di misurare la frequenza cardiaca. Fornisce informazioni precise e in tempo reale sul livello di sforzo al quale ci stiamo sottoponendo durante le varie fasi dell’allenamento. Consente di allenarsi alla giusta intensitĂ , evitando il rischio di un carico eccessivo o piuttosto insufficiente. Permette di monitorare i vari step di allenamento, di osservare i propri progressi e trovare la giusta motivazione. Si compone di due pezzi: il trasmettitore, che rileva la frequenza cardiaca (ossia una fascia senza fili da sistemare all’altezza del torace a contato con la pelle) e un display, simile ad un orologio da polso, che fornisce la lettura del trasmettitore e che può essere consultato velocemente durante la normale corsa.

  • Anche per chi pratica il running può essere estremamente utile un sistema di posizionamento globale GPS (Global Positioning System), studiato e messo a punto appositamente per il mondo della corsa. Questo strumento si dimostra molto utile per monitorare l’allenamento. Caratterizzato da buona autonomia e da dimensioni estremamente modeste, consente di misurare con precisione la velocitĂ  istantanea, la velocitĂ  media e la distanza percorsa. Soprattutto su percorsi poco conosciuti o senza sufficienti punti di riferimento, rappresenta uno strumento fondamentale. Molti modelli hanno il cardiofrequenzimetro integrato; alcuni consentono di scaricare sul pc tutti i dati raccolti durante l’allenamento, per monitorare e analizzare con precisione il lavoro svolto.

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